这是一个自由度极高的训练方式，对于训练时间不规律的，厌倦了一板一眼精准计划的，想放飞自我的人很合适。大体上只需要遵循以下十诫，那么只有天空才会是你的极限。嘿嘿，变强吧，骚年们～
一、每周训练2-7天，每次训练尽量在45分钟内完成，但是对训练的时长进行波动。比如，周一45分钟，周二30分钟，周三休息，周日35分钟，你懂的。波动训练时间也相当于在变向的波动训练量和强度。
二、每个训练日，你爱练几个动作就练几个，但是每次训练的侧重点要改变。比如，周一做了侧重点在军推，周二就不要再猛怼军推了，可以不练军推或者只是少量做一些，把训练重点换成引体。不需要太纠结训练动作次序的安排，每次训练适当调整改变一下就好了。最后，也不需要每次都把训练推到同样的强度，要根据自己每次的训练的状态去安排训练，听从身体的召唤，感觉累就悠着点。
三、每次训练用循环组的方式进行。比如，一组军推。。休息。。一组单腿深蹲，休息。。一组引体。。休息。。一组硬拉。。休息。。再回到军推。如果侧重力量，组间休息要给足（至少按分钟计，不要读秒），如果侧重肌耐力和增肌，组间休息可以适当缩短。如果选择较短的组间休息，就尽量不要练如弯推（bentpress）这类复合程度以及技巧要求很高的动作。
在不同动作间相互切换循环，相当于是这种变向的休息，可以让你在既定时间内完成更多的训练量。
四、在循环组中按动作难易程度或者强度高低交替安排训练动作会更好。比如一组大重量军推之后，下一组做几下相对轻松的双手摆荡；一个上半身动作接一个下半身也是不错的选择。
五、把技巧性强的动作安排在训练的最开始，在力量训练前也不要进行耐力训练。
六、每个动作练几组完全由你，但是每次训练要对组数进行波动安排。根据自己当天的训练状态来决定。
七、任何时候都不要力竭，同一个动作的每个训练组可以用不一样的数量。比如可以用阶梯方式进行。
八、一般情况下，力量训练每组数量不要超过5。如果5太轻松，那么请加难度，加重量，加组数，减少组休等等。
九、抓举，挺举，高翻这些动作，每组数量不做限制。但是如果要做每组超过10次的话，请放在训练的结尾。
十、时不时改变一下训练动作的速度，会让训练效果更好。比如，军推的时候，快上慢下，快下慢上等等。
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