轧钢者们，小葵花妈妈课堂又开课了??今天到了我们的垂直推栏目，推力两大领域中的另外一个。在上一期的俯卧撑章节中，我们讲到了在俯卧撑中，将重心分配的越接近身体前侧支撑点（也就是双手），那么整个动作也将对肩部要求越来越高，最后动作也会越来接近于倒立撑。这也就是最简单的倒立撑动作升级方式，只要在俯卧撑中逐渐抬高臀部，将双脚跟随前移，这样俯卧撑就演化成折体撑，这也是我建议的垂直推训练方式。随着臀部抬高和双脚前移，会对你身体后链的柔韧性发起考验，一旦你在动作中难以保持双腿伸直，那么就到了增加变量去提高难度的时候。现在，你需要去寻找合适的训练环境，来让我们在折体撑中增加一个将双脚抬高的变量，用以升级动作，最初只抬高一点，比如比地面高10cm，直到最终进阶到将腿抬高至在髋部高度。这一个变量的调节，难度增幅曲线还是较大，所以最好将其分为3次以上的进阶，确保平滑的进阶曲线。稳定与保守的进阶才会带来更高的进步速度。世间各事，慢就是快。还望各位稳扎稳打。上一次我们细说自重训练中调节动作难度的各个变量，在这次文章内，我就不在重复性水字数了。回到上面所讲折体撑中，折体撑一旦进阶到脚抬高到髋高的水平，那么在自重垂直推训练里面，实际上已经到了我建议训练的终点。为什么这么说呢？因为下一步的话就进阶到了倒立撑。从我们在讲俯卧撑的章节中，我们知道，如果想让一个训练动作不但能提高力量增加肌肉，还想让训练获得迁移性高，让动作更具有功能性，去获得真实、可用的力量，那么我们就需要让全身进行联结，让身体成为一个整体去发挥力量。那么在折体撑中，实际上我们的臀部位置，就是整个链接中损失力量传导的位置。但由于折体撑只是处于训练初中期的一个折中选择，我们仍然可以使用。那么回到推力训练这个话题上，在俯卧撑尤其是硬是俯卧撑的训练中，其实已经良好的训练到了我们的整个推力系统。垂直推力训练，是在硬式俯卧撑上面一种补充，或者说是辅助型训练。折体撑的优势在于安全，动作简单，不需要设备，并且强度足够初阶中阶训练者使用。假如我们继续进阶，下一步将是倒立撑。在面朝墙的倒立撑中，我们会被迫在动作的行程中去小幅度的上下挪动双脚，此时对整个核心的要求非常非常高，一旦动作技术变形，下背部非常容易产生伤痛。同时，面墙倒立撑要比背对墙的倒立撑难度高的多，动作进阶不平滑，难度跳跃大。该动作的收益与风险不成正比，使用起来也比较难以安排升降阶，所以说我不太建议使用。接下来，是背朝墙的倒立撑。这种倒立撑是我们自重训练中广泛使用的倒立撑标准动作。那么在这个动作之下，我们的背会朝着墙，我们的双脚会放在墙上进行辅助平衡或者说支撑。在这种情况下，由于双手在身体正下方，双脚会在身体的前侧。当我们做倒立撑的时候，我们的头和胸会向墙的方向移动。那么双脚呢？它并不会离墙去平衡重心，那么这个时候我们的腰与大腿会后移来平衡重心。通常这个时候都会有腰椎过伸的问题出现。那么下背部过伸，就承受了非常大的压力，这就让训练动作变得不那么安全。很多人会有疑问，在练倒立撑中腰疼，这也就是原因所在。所以，在我的写该篇垂直推力攻略下，我不会建议你将倒立撑作为垂直推力训练的主要升级方向。在理想化的画面中，倒立撑应是一个完全离墙的动作，全身保持高度紧绷，没错，就是你——自由倒立撑。但是自由倒立撑是一个非常非常高级的动作，是一个体操动作。对于一般的训练者来说，可望而不可及。自由倒立撑对全身小肌肉以及身体的稳定性、协调性、核心要求都非常高。即便是非常厉害的高手，做自由倒立撑的数量也不是很多。同时，它的进阶动作和降阶动作都比较难以安排，这也是我们把它排除的原因。除了折体撑，我们会选择壶铃军事推举作为我们垂直推力的训练方向，在壶铃军事推举中不存在像折体撑那样的力量损失，我们会像俯卧撑一样，甚至比俯卧撑更完整的训练身体的力量传导，以及整个自身推力的对外发挥。在生活中，我们推东西的时候都是双脚踩实大地。有个词叫力从地起，在俯卧撑中是很难练到力从地起的，这是因为与地面接触面小，与地面的对抗基本在双手位置。那么在军事推举中就是彻彻底底的力从地起了。壶铃军事推举才是真正的推力宇宙的中心。一顿分析之后，所建议的训练安排是:俯卧撑，在实现5个单臂俯卧撑之前，属于必练项目。折体撑，选修项目，可以在俯卧撑动作进阶到标准俯卧撑之后增加该训练项目。倒立撑，不建议修炼。壶铃军事推举，建议在俯卧撑系列至少达到标准俯卧撑之后再进行修炼，否则身体联结能力差，军事推举动作效果削弱一大半。在实现5个单臂俯卧撑后，可以专注于军事推举的进阶，不在把俯卧撑作为主训练。未完待续...AdamWen
像轧钢者轧钢一样锻炼身体与意志
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