自重训练的强度调节，通常使用以下几个变量:
①重心的分配，比如上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，这就是最经典的调节重心方式。由于俯卧撑本身是一个训练上肢推功能的动作。那么当你的重心分配越接近支撑地面的双脚时，动作就越容易，这就是从标准俯卧撑到逐渐升高上半身的上斜俯卧撑，最后到墙壁俯卧撑，再通过调节双脚离墙距离，直至身体重心完全落在双脚重心接近脚踝，那么双手则几乎不受力。那当重心向双手移动，则会让俯卧撑的难度跟随变大，最初是脚略微垫高一点点的下斜俯卧撑，然后一点点垫高，最终会变成倒立撑。这里需要注意一点，当你随着重心往双手分配，身体逐渐倾斜，你双手的支撑点会自然的逐渐倾向于落身体前侧，随着双手逐渐落到胸肌上部、脖子、甚至头顶，同时因为推动方向越倾向于垂直推，那么在整个发动推力的链条中，以三角肌和肱三头肌为主的肌肉们的出力百分比会越来越高，这也是为什么一般自重训练会选择接近身体水平的俯卧撑和倒立撑全都要练，并且分属两个不同动作系列。②支点位置调整。当然前面举例只是针对当前要说的重心分配，并不包含下面即将说到的支点位置的调整。当你通过让双手距离变宽的方式，使双手落点接近胸肌上部、脖子，或者接近腰部时，就是现在要说到的支点位置调整了，对于教练员来说，通过学习解剖，我们知道了各个肌肉的功能是什么，通过动作的调整去让某个肌肉的功能发挥更大，这就是同样动作不同变式的侧重性训练。典型案例就是俯卧撑时双手距离越宽，胸肌训练效率越高，距离越窄肱三头肌效率越高，同样的距离，向身体前方移动双手，肱三头肌受力越多，向身体后方移动三角肌、胸肌以及小臂肌肉发力越多。由于人的身体是一个奇妙的结合体，并不是憎恶那样的缝合怪，牵一发动全身。所以各个支点位置的调整也不是无限制的，你需要考虑到支点调整所带来对于其他部位的影响。当你调整双手支点时候，需要注意当距离太宽会使手臂与身体夹角接近90°或者超过90°，这时当你推起身体发力时，就会使肩关节处于一个不友好的状态，同时需要在动作中收紧下压的肩膀也控制不住了，稍不注意就会耸肩，那么身体在双重夹击之下容易受到运动伤害。当双手距离越窄的时候，则会让手腕逐渐处于一个高压状态之下，也会增大运动风险。这那么所谓的标准动作里的那些标准双手双脚位置，都是经过历史沉淀后获得相对安全可靠的经验之谈。在俯卧撑中，双脚距离的调整，与重心分配也有关系，当双脚变宽，身体重心会向双脚移动，推起身体需要的力度也越高。那么通常我们采用并腿或者与髋同宽的距离（也就是双腿垂直地面时的站姿距离）。当使用与髋同宽的距离时，臀部肌肉会获得更好的发力感，这也就使整个身体更为好的结合为一个整体，同时双脚的站位也有了一定的宽度，对于整个身体的支撑来说，就是获得了更好的稳定性。虽可以说是越宽越稳定，但实际上这还涉及到其他支撑肌肉的发力效率，也就是上面说的重点——臀肌，所以在硬式俯卧撑里面会强调双脚位置与髋同宽。当你想把一个动作做成一个彻底的实用型功能性训练，想要把身体能力提升作为第一目标时，当然在俯卧撑中指的是实用的、可迁移至其他运动中的力量，就需要链接整个身体，让全身肌肉都充分紧绷，才能发挥出最大化的实用的力量（缺点就是短板肌肉怠工时，整体动作质量变差，神经系统消耗大，这时主要发力肌肉还未力竭，不能很高效的去实现肌肥大）。那么在囚徒健身体系（PCC体系），始终推荐的双脚并拢站距，相对于双脚宽的站位，会使支撑更不稳定，同时重心略微上移，等于增大动作难度，会让推起所需力量更多，另外一点就是稳定身体虽然和身体中段有很大关系，但是并非与前侧手支点无关，相反整个肩部以及手臂需要付出更多力量去稳定身体。同样稳定性也是调节的变量之一。未完待续...
AdamWen像轧钢者轧钢一样锻炼身体与意志