抓举作为各大壶铃组织的考试指标，它能很好的展示你的工作能力，让你明白自己到底是个吃苦耐劳的纯爷们，还是只能照照镜子的娘娘腔。
话不多说，祝屏幕前的你，可以在任何时候展现出你的男子气概！
下面开始计划说明。
计划内名词解释：
Week1Day1，简写W1D1（第一周，第一个训练日）
5/5，1分钟内完成5次左手和5次右手抓举，也可以是30秒内完成5次左手，另外30秒内完成5次右手，在剩余时间内休息。
minutes，总共训练多少分钟。
本计划适用方式结合为：
①周一周四，力量日。周二周五，体能日，也就是下文计划作为主训项目。
②周一周三周六，为极简极致训练日。周二周五，为抓举训练日。
注意：
①动作打磨期，请以不力竭的方式认真练习动作，不要开始任何抓举的训练计划。
②自身抓举能力未知，以这样方式开始：
W1D2-16kg-5/5-5minutes
W1D5-16kg-6/6-5minutes
...
听从身体感受，如果感觉非常容易，也可以直接从5/5直接跳到7/7。
当某次训练完非常疲惫，并在下次训练开始前不能彻底恢复，则从下文计划中，倒退2周，开始执行下文计划。
③自身抓举能力已知，比如已通过SFGLv1抓举测试要求的20kg在5分钟内抓举次，则从下文的Lv3-W5D2开始执行计划。
也就是按当前能力倒退两周执行计划。
④当执行计划的过程中遭遇阻碍，倒退一周继续执行。如果仍然阻碍，彻底休息一周后，倒退两周执行。如果仍然遭遇阻碍，请更换其他计划。
⑤当抓举使用重量超过你体重对应的抓举测试要求2个等级之后，计划的节奏需要延长。
⑥每轮结束后的周六周日，请彻底休息。
⑦本计划提供一个无限进阶的思路，但具体执行时长，按自身需求。
计划：
Lv1（第一轮）：
W1D2-16kg-5/5-5minutes
W1D5-16kg-4/4-5minutes
W2D2-16kg-6/6-5minutes
W2D5-16kg-5/5-5minutes
W3D2-16kg-7/7-5minutes
W3D5-16kg-6/6-5minutes
W4D2-16kg-8/8-5minutes
W4D5-16kg-7/7-5minutes
W5D2-16kg-9/9-5minutes
W5D5-16kg-8/8-5minutes
W6D2-16kg-10/10-5minutes
W6D5-16kg-9/9-5minutes
Lv2（第二轮）：
W1D2-16kg-5/5-7minutes
W1D5-16kg-4/4-7minutes
W2D2-16kg-6/6-7minutes
W2D5-16kg-5/5-7minutes
W3D2-16kg-7/7-7minutes
W3D5-16kg-6/6-7minutes
W4D2-16kg-8/8-7minutes
W4D5-16kg-7/7-7minutes
W5D2-16kg-9/9-7minutes
W5D5-16kg-8/8-7minutes
W6D2-16kg-10/10-7minutes
W6D5-16kg-9/9-7minutes
Lv3（第三轮）：
W1D2-20kg-5/5-5minutes
W1D5-20kg-4/4-5minutes
W2D2-20kg-6/6-5minutes
W2D5-20kg-5/5-5minutes
W3D2-20kg-7/7-5minutes
W3D5-20kg-6/6-5minutes
W4D2-20kg-8/8-5minutes
W4D5-20kg-7/7-5minutes
W5D2-20kg-9/9-5minutes
W5D5-20kg-8/8-5minutes
W6D2-20kg-10/10-5minutes
W6D5-20kg-9/9-5minutes
Lv4（第四轮）：
W1D2-20kg-5/5-6minutes
W1D5-20kg-4/4-6minutes
W2D2-20kg-6/6-6minutes
W2D5-20kg-5/5-6minutes
W3D2-20kg-7/7-6minutes
W3D5-20kg-6/6-6minutes
W4D2-20kg-8/8-6minutes
W4D5-20kg-7/7-6minutes
W5D2-20kg-9/9-6minutes
W5D5-20kg-8/8-6minutes
W6D2-20kg-10/10-6minutes
W6D5-20kg-9/9-6minutes
Lv5（第五轮）：
总训练时间增加至7分钟。
Lv6（第六轮）：
总训练时间增加至8分钟。
Lv7（第七轮）：
总训练时间增加至9分钟。
Lv8（第八轮）：
总训练时间增加至10分钟。
...
...
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